Affrontare l'ansia: che cos'è e come gestirla

" Mentre parlo al pubblico, spero che la mia mente e la mia voce funzionino correttamente...Ma poi il mio cuore inizia a palpitare, sento la pressione accumularsi nel petto... Riesco a malapena a spingere le prole fuori dalla mia bocca... Mi tremano le mani. Comincio a sudare... Mi sento malissimo e penso che probabilmente faro' una figura pessima.."
Anche se a volte travolgenti, queste emozioni si sono evolute per aiutarci a elaborare le informazioni, segnalando potenziali minacce intorno a noi. La paura e l'ansia, tuttavia, sebbene siano emozioni adattive, possono diventare eccessive e interferire con il nostro processo decisionale e la nostra vita quotidiana.  
In questo articolo, esploreremo le differenze tra paura e ansia, approfondiremo i sintomi dei disturbi d'ansia e scopriremo perché proviamo ansia in primo luogo. Soprattutto, esamineremo delle strategie pratiche per gestire l'ansia. Comprendere i meccanismi alla base dell'ansia e' un passo fondamentale per poter trovare soluzioni a questo disordine. Scorri alla fine per consigli pratici per gestire l'ansia. (Ricorda, se sei preoccupato dei tuoi livelli d'ansia, è importante chiedere consiglio a un medico)

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Differenza tra ansia e paura

Ansia e paura sembrano essere strettamente correlate, quasi la stessa sensazione; tuttavia, sebbene si sovrappongano, rimangono differenti. Mentre la paura può essere definita come una risposta prevedibile a uno stimolo esterno, l'ansia rimane imprevedibile. In altre parole, se sapessi di avere paura dei ragni e ti trovassi davanti una tarantola, proveresti un istante di paura. Tuttavia, se dovessimo esplorare una caverna buia domani e la guida menzionasse che c'è un ragno dentro, anche se non lo vedessi, potresti iniziare a sentirti ansioso in previsione dell'incontro con il ragno. Questa analogia e parti del seguente articolo sono state ispirate da Alex Robinson, un professore di neuroscienze presso l'UCL (clicca qui per ascoltare il discorso completo). Quindi, mentre la paura è associata all'eccitazione automatica necessaria per una risposta di fuga o lotta a una minaccia imminente, l'ansia è più spesso associata all'ipervigilanza e alla tensione muscolare per l'ideazione di una minaccia futura.

Sintomi dei disturbi d'ansia

L'ansia, sebbene adattiva, quando diventa eccessiva, può sconvolgere la vita quotidiana, influenzando il nostro processo decisionale. La consapevolezza che circonda i disturbi d'ansia e i loro sintomi è fondamentale, in particolare perché recenti ricerche condotte dall'WHO [1] (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha stimato che nel 2019, 301 milioni di individui hanno sofferto di un disordine d'ansia, rendendolo il problema di salute mentale più comune. Pertanto, comprendere le basi psicologiche e neurobiologiche di tale disturbo rimane essenziale per comprendere meglio come trattarlo.

Sebbene esistano diversi tipi di disturbi d'ansia (disturbo d'ansia generalizzato, ansia sociale, agorafobia, ansia da separazione, ecc.) che possono essere differenziati analizzando i fattori scatenanti specifici, tali disturbi restano comorbidi, condividendo sintomi simili.

Il DSM-5 [2] ( Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali) identifica gli individui con disturbi d'ansia come persone che hanno una preoccupazione eccessiva per una situazione specifica o più ampia per diversi mesi consecutivi, con conseguente evitamento delle possibili situazioni scatenanti. Altri sintomi possono includere irritabilità, stanchezza estrema, difficoltà di concentrazione o "vuoto mentale", tensioni muscolari che possono causare tremori e scosse, sintomi fisici (tra cui nausea, disturbi addominali, diarrea, sudorazione, palpitazioni cardiache), difficoltà a dormire, irrequietezza o sensazione di nervosismo e deficit di memoria. I disturbi d'ansia spesso iniziano nell'infanzia o nell'adolescenza e le ragazze hanno il doppio delle probabilità di svilupparne uno.

Ma perché proviamo ansia?

Ora che abbiamo delineato i sintomi, esploriamo cosa succede nel cervello. Il cervello è progettato per aiutarci ad anticipare potenziali pericoli e prepararci ad affrontarli, motivo per cui l'ansia può essere adattiva. Tuttavia, negli individui con disturbi d'ansia, questi meccanismi diventano iperattivi o disregolati, portando ad un'ansia eccessiva o prolungata in risposta a minacce sia reali che immaginarie. Per comprendere perché si manifesta l'ansia, è essenziale osservare come le principali strutture cerebrali contribuiscono a questa emozione.

Ricerche recenti si sono contreate sul ruolo del circuito dorso-mediale prefrontale (dmPFC)-amigdala . In circostanze normali, questo circuito si attiva durante situazioni che richiedono vigilanza, come l'anticipazione di potenziali pericoli. L' amigdala , nota come centro della paura del cervello, rileva le minacce, mentre la corteccia prefrontale , in particolare la dmPFC, aiuta a regolare queste risposte emotive valutando e gestendo la minaccia. Questo meccanismo è fondamentale per l'ansia adattiva, consentendoci di rispondere al pericolo in modo appropriato. Tuttavia, nei disturbi d'ansia, questo circuito rimane constantemente attivo anche in assenza di minacce dirette.

Questo "circuito di amplificazione avversiva" rimane cronicamente impegnato, amplificando la percezione della minaccia anche in situazioni neutre, portando a paura e preoccupazione eccessive [4]. Questa attivazione costante contribuisce a sintomi di ansia intensificati e prolungati, rafforzando le risposte emotive negative.

Negli individui sani, il cervello riesce a distinguere tra minacce reali e percepite, consentendo al circuito dmPFC-amigdala di disattivarsi una volta che il pericolo è passato. Tuttavia, in coloro che soffrono di disturbi d'ansia, questa disattivazione non avviene correttamente. Di conseguenza, gli individui vengono lasciati in un continuo stato di allerta, sperimentando paura e preoccupazione anche quando non c'è un pericolo reale [3] . Questa iperattivazione cronica intrappola essenzialmente gli individui in un ciclo di costante rilevamento di minaccie , contribuendo al disagio e ai sentimenti travolgenti tipici dei disturbi d'ansia.

Tuttavia, questi risultati rilevano l'attivazione del circuito cerebrale, il che è estremamente importante per la ricerca sui trattamenti. Ma cosa ci dicono in realtà questi risultati?

È importante notare che queste scoperte evidenziano il concetto di pregiudizio affettivo , ovvero la tendenza delle emozioni a influenzare il processo decisionale e la percezione. Nel contesto dell'ansia, ciò si manifesta in diversi modi:

• Bias attentivo : gli individui con ansia spesso mostrano una maggiore attenzione agli stimoli correlati alla minaccia, il che può portare a un senso di pericolo travolgente nelle situazioni quotidiane. Questo bias può far sì che gli individui trascurino informazioni neutre o positive, rafforzando il loro stato ansioso (Bar-Haim et al., 2007).

• Bias di memoria : gli individui ansiosi spesso hanno difficoltà a ricordare esperienze neutre o positive, preferendo invece i ricordi negativi. Questo richiamo selettivo può creare una visione distorta della realtà, contribuendo a sentimenti di impotenza e angoscia (Mathews & Mackintosh, 2000).

• Sensibilità alle informazioni negative : l'ansia può aumentare la percezione delle informazioni negative, dove gli individui possono interpretare situazioni ambigue come minacciose. Questa sensibilità non solo ha un impatto sul benessere emotivo, ma influenza anche i processi decisionali (Eysenck et al., 2007).

• L'importanza dell'immaginazione : l'immaginazione gioca un ruolo significativo nell'ansia facilitando la visualizzazione interna di scenari o risultati temuti. Questo processo può esacerbare l'ansia, poiché vivide immagini mentali di potenziali minacce possono innescare risposte fisiologiche associate a un pericolo reale (Hackmann et al., 2000). Inoltre, questo tipo di immaginazione spesso rafforza convinzioni negative su se stessi e sul mondo, perpetuando i sintomi dell'ansia (Holmes & Mathews, 2010). Ad esempio, una persona con ansia sociale potrebbe immaginare di fallire in una situazione sociale, portando a comportamenti di evitamento che rafforzano ulteriormente le sue paure.

  
  

Tali pregiudizi affettivi perpetuano un ciclo di ipervigilanza , in cui gli individui rimangono costantemente all'erta rispetto a potenziali minacce, intensificando così la loro ansia. Di conseguenza, diventa essenziale sviluppare strategie volte a reindirizzare l'attenzione e ridurre i livelli di ansia.

Come gestire l'ansia:

Come notato, i modelli di attivazione cerebrale associati all'ansia creano un circuito che mantiene gli individui ipervigili, monitorando costantemente l'ambiente circostante per individuare minacce. In situazioni di ansia elevata, è fondamentale reindirizzare la nostra attenzione verso qualcosa che non aumenti l'eccitazione di questo circuito. Ecco alcune strategie:

1. Trova un focus noioso : cerca un oggetto o una scena che sia particolarmente poco interessante. Concentrati sul suo colore, forma, consistenza o qualsiasi dettaglio che riesci a notare. Questa pratica può aiutarti a spostare la tua attenzione lontano dagli stimoli che provocano ansia e ad attivare il tuo sistema nervoso parasimpatico.

2. Esercizi di respirazione : una tecnica efficace consiste nell'immaginare un quadrato mentre si respira. Inspira contando fino a quattro lungo un lato del quadrato, trattieni il respiro contando fino a due mentre ti sposti sul lato successivo, espira contando fino a otto lungo il lato successivo e trattieni di nuovo il respiro contando fino a due. Ripeti questo processo finché non ti senti più rilassato. Potresti notare che le tue inspirazioni si allungano gradualmente, indicando un'attivazione ottimale del tuo sistema nervoso parasimpatico.

3. Rilassamento muscolare progressivo : un altro consiglio efficace è il rilassamento muscolare progressivo (PMR). Inizia contraendo i muscoli dei piedi per un conteggio di cinque, quindi rilascia la tensione concentrandoti sulla sensazione di rilassamento. Lavora gradualmente lungo il corpo, contraendo e rilassando ogni gruppo muscolare. Questa tecnica aiuta a promuovere la consapevolezza corporea e può ridurre efficacemente la tensione fisica associata all'ansia.

4. Grounding Techniques : impegnarsi in esercizi di grounding (esercizi di radicamento) può aiutare a riportare la tua attenzione sul momento presente. Prova la tecnica 5-4-3-2-1: identifica cinque cose che puoi vedere, quattro cose che puoi toccare, tre cose che puoi sentire, due cose che puoi annusare e una cosa che puoi assaggiare. Questo metodo può aiutarti ad ancorarti al qui e ora, distraendoti dai pensieri ansiosi.

5. Meditazione consapevole : praticare la meditazione consapevole può aiutarti a diventare più consapevole dei tuoi pensieri e sentimenti senza giudizio. Metti da parte qualche minuto ogni giorno per sederti in silenzio, concentrarti sul tuo respiro e riconoscere qualsiasi pensiero ansioso che sorge senza cercare di cambiarlo. Questa pratica può aumentare la tua capacità di affrontare l'ansia nel tempo.

Questi metodi sono solo soluzioni temporanee che, con la pratica, potrebbero aiutare a gestire l'ansia. Tuttavia , l'ansia nasce da problemi psicologici sottostanti e se senti che l'ansia sta prendendo il sopravvento sulla tua vita quotidiana, è sempre consigliabile contattare il medico e/o prendere in considerazione la possibilità di cercare un aiuto professionale da uno specialista della salute mentale.

Ulteriori letture:

Questo è un ottimo rapporto sull'esperienza vissuta dell'ansia, cos'è e come gestirla: rapporto Vivere con l'ansia | Mental Health Foundation (Solo in inglese)

Riferimenti:

1. World Health Organization: WHO. (2023, September 27). Anxiety disorders. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anxiety-disorders#:~:text=In%202019%2C%20301%20million%20people%20in%20the%20world,people%20in%20need%20%2827.6%25%29%20receive%20any%20treatment%20%282%29.

2. American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425596 

3. Vytal, K. E., Overstreet, C., Charney, D. R., Robinson, O. J., & Grillon, C. (2014). Sustained anxiety increases amygdala–dorsomedial prefrontal coupling: a mechanism for maintaining an anxious state in healthy adults. Journal of Psychiatry and Neuroscience, 39(5), 321–329. https://doi.org/10.1503/jpn.130145

4. Robinson, O. J., Krimsky, M., Lieberman, L., Allen, P., Vytal, K., & Grillon, C. (2014). The dorsal medial prefrontal (anterior cingulate) cortex–amygdala aversive amplification circuit in unmedicated generalised and social anxiety disorders: an observational study. The Lancet Psychiatry, 1(4), 294–302. https://doi.org/10.1016/s2215-0366(14)70305-0

5. Bar-Haim, Y., Lamy, D., Pergamin, L., Bakermans-Kranenburg, M. J., & van IJzendoorn, M. H. (2007). Threat-related attentional bias in anxious children: a randomized controlled trial. Journal of Abnormal Child Psychology, 35(5), 745-757. https://doi.org/10.1007/s10802-007-9125-9

6. Eysenck, M. W., Derakshan, N., Santos, R., & Calvo, M. G. (2007). Anxiety and cognitive performance: attentional control theory. Emotion, 7(2), 336-353. https://doi.org/10.1037/1528-3542.7.2.336

7. Mathews, A., & Mackintosh, B. (2000). A cognitive model of selective attention in anxiety. Cognitive Therapy and Research, 24(6), 563-576. https://doi.org/10.1023/A:1005587318774

8. Hackmann, A., Clark, D. M., & McManus, F. (2000). Recurrent images and early memories in social phobia. Behaviour Research and Therapy, 38(6), 601–610. https://doi.org/10.1016/s0005-7967(99)00161-8

9. Holmes, E. A., & Mathews, A. (2010). Mental imagery in emotion and emotional disorders. Clinical psychology review, 30(3), 349–362. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.01.001